Vežbanje u trudnoći

Biti u dobroj kondiciji je jedan od preduslova za nekomplikovanu trudnoću i lakši porodjaj. Razlozi za vežbanje u trudnoći su i bolji rad srca, manje dobijanje na težini, manje bolova u ledjima, lakši porodjaj, brži oporavak nakon trudnoće i porodjaja. Vežbanje može da doprinese i sprečavanju eventualnih komplikacija kao što je povišen pritisak…

Koju vrsta vežbanja ćete odabrati zavisi od sklonosti, ali važno je da se dobro osećate a da se pri tom ne naprežete previše.

Osnovni saveta za udobno i sigurno vežbanje u trudnoći:

  • Obucite komotnu, udobnu odeću za vežbanje i dobar, čvrst grudnjak
  • Odaberite patike koje su napravljene za vrstu vežbanja koju planirate
  • Uvek vežbajte na ravnoj površini, zbog osećaja ravnoteže koji se može menjati kako domiče trudnoća
  • Nemojte jesti bar sat pre vežbanja
  • Unosite dovoljno tečnosti tokom vežbanja, najbolje obične vode – ako ne pijete dovoljno tečnosti, može doći do dehidratacije. Popijete dve čaše vode oko 2 sata pre no što počnete da vežbate, a da pijete nekoliko gutljaja svakih 15 minuta vežbanja
  • Vežbajte u čistoj i provetrenoj prostoriji
  • Nakon vežbanja na podu ustanite polako i postepeno da vam ne bude  muka i da ne izgubite ravnotežu. Ako vam,dok ležite na ledjima i vežbate, bude muka ili osetite vrtoglavicu, lezite na levi bok i ostanite tako dok ne to ne prodje.
  • Nikada nemojte preterati – tempo treba da bude takav da možete da pričate i da ne gubite dah, a da se vrlo malo znojite
  • Nemojte se suviše istezati – dok ste trudni mnogo ste elastičniji nego van trudnoće, tako da je moguće da ne osetite da se istežete više nego inače. Obratite pažnju na vrstu i način vežbanja koje uključuju istezanje i ograničite ih.

Pre nego što počnete sa vežbanjem razgovarajte sa svojim lekarom ako u anamnezi imate nešto od sledećih stavki:

  • prethodne pobačaje,
  • višeplodnu trudnoću
  • trudnoću nakon vantelesne oplodnje
  • šećernu bolest
  • krvarenje tokom trudnoće
  • otoke ruku i nogu
  • zaostajanje bebe u rastu
  • skraćenje grlića materice
  • postavljen serklaž
  • kontrakcije
  • nisko usadjenu posteljicu
  • hronične bolesti povišen pritisak, oboljenja štitne žlezde, srca, pluća ili krvnih sudova…

Prestanite da vežbate ako:

  • otiće plodova voda
  • počnete da krvarite
  • osetite muku, vrtoglavicu ili nemate daha
  • osetite bol u stomaku ili grudima
  • dobijete kontrakcije
  • ne osećate pokrete bebe

Izbegavajte:

  • zadržavanje daha dok vežbate
  • aktivnosti gde je lako moguće da padnete (skijanje, jahanje) i gde su promene pritiska – ronjenje, planinarenje
  • kontaktne sportove kao što su fudbal, košarka, odbojka
  • aktivnosti koje zahtevaju skakanje i trčanje
  • sklekove, podizanja na stomačne mišiće, previše istezanja, okretanja u struku
  • vežbe kod kojih morate duže od tri minuta da ležite na desnoj strani
  • vežbanje u toplim, vlažnim uslovima

Pre vežbanja uvek se zagrejte, da biste mišiće I zglobove primpremili za akciju. Ako to ne učinite I odmah počnete sa vežbanjem, rizikujete da se povredite.

Sportske aktivnosti koje se preporučuju tokom trudnoće su plivanje, šetnja, umerena vožnja sobnog bicikla, joga, pilates i lakše aerobik vežbe, ali pod nadzorom specijalizovanog instruktora. Sa tenisom se uglavnom može baviti do drugog trimestra, ali bi posle toga trebalo prestati.

PLIVANJE

Nije naporno, a efikasno je, poboljšava cirkulaciju i tonus mišića.  Ako niste plivali do trudnoće, počnite polako, prvo se zagrejte, plivajte 5-10 minuta, tokom prvih tri puta, a onda pojačavajte na 2-3 puta nedeljno, normalnom brzinom, po 20 minuta. Važno je da voda nije suviše topla (18° C – 25°C). a upotreba sauna i veoma toplih kupki se ne preopručuje.

Tokom prvog trimestra najbolje rezultate ćete imati ako  plivate bar 20 min svaki drugi dan. Moguće je da će plivanje rano ujutro smanjiti osećaj muke.

U drugom trimestru možete nastaviti istim tempom – plivanje je dobro i zato što ne morate da se bojite povreda ili pregrejanosti. Najbolje je prsno plivanje, jer izdužuje grudne mišiće, a skraćuje mišuiće ledja – dva područja koja podnesu najviše tereta tokom trudnoće.

U trećem trimestru možete nastaviti sa plivanjem sve do samog kraja, ali obavezno u udobnom kupaćem, specijalno dizajniranim za trudnice.

HODANJE

Umereno brza šetnja dva do tri puta nedeljno je efikasan način za održavanje kondicije.  Šetnja je jedna od najboljih kardiovaskularnih vežbi za trudnice –ne opterećuju se suviše zglobovi i kolena, a svako može da hoda, čak i ako se pre toga nije bavio sportom. Ako niste bili aktivni pre trudnoće, počnite sa.laganom šetnjom i polako napredujte ka umerenim šetnjama od 20 -30 minuta, tri puta nedeljno. Sa sobom ponesite vodu da biste izbegli dehidrataciju.

ZAKAŽITE PREGLED

kod akušera

Epizotomija

Šta je epizotomija? Kada se radi? Da li uvek mora da se radi?

CTG

Šta je CTG? Kada se radi? Kako se radi CTG? Šta se procenjuje CTG-om?

Serklaža

Šta je serklaža? Koje su indikacije za serklažu? Kako se radi? Ima li rizika od intervencije?

3D i 4D ultrazvuk

Šta je 3D a šta 4D ultrazvuk? Šta je potrebnod da bi se beba lepo videla? Šta se vidi?

Disclaimer – Svako stanje može imati različite kliničke manifestacije i kliničku sliku, te je za postavljanje definitivne dijagnoze, kao i planiranje potrebnih ispitivanja i terapije potrebno obratiti se lekaru.

! Sadržaj na našem sajtu je namenjen samo za opštu informaciju i nije zamena za savet i pregled lekara. Ako se planira primena informacije dobijene na našem sajtu, prethodno je potrebno savetovati se sa lekarom. Mada se ulaže trud da se informacije na sajtu redovno ažuriraju, ne garantujemo za njegovu tačnost, sveobuhvatnost i ažuriranost.

Pošaljite nam vašu email adresu da prvi saznate sve o aktuelnim ponudama, akcijama i novostima!

KONTAKT

Pozovite

021 551 331

Čekamo vas

Kosovska 26. 21000 Novi Sad

Od ponedeljka do petka 08:00h – 20:00h
I subotom 8:00h – 13:00h

Pišite nam

info@poliklinikanovakov.com

Partneri:

     

Osiguravajuće kuće:

Vežbanje u trudnoći po trimestrima

PRVI  TRIMESTAR

U ovom periodu ne morate da značajno menjate svoje navike u vezi sa šetnjom, jedino treba da nabavite odgovarajuće cipele koje će vašim nogama pružiti potreban oslonac. Ako je napolju toplo i vlažno, poptuno izostavite šetnju da biste izbegli povišenje telesne temperature. Iako ne postoje dokazi o štetnosti po ljudska bića, neka istraživanja na životinjama pokazuju da povišenje telesne temperature može izazvati oštećenje ploda. Prema podacima Američkog koledža za akušerstvo i ginekologiju vaša telesna temperatura (izmerena ispod pazuha) posle vežbanja ne sme biti viša od 380C.

DRUGI TRIMESTAR

Vaš korak sada može postati nespretniji, zato obratite pažnju na položaj tela dok hodate, da biste izbegli povrede leđa. Glavu držite pravo, dignite bradu, kukovi neka budu u liniji ramena da biste izbegli naginjanje unazad, i gledajte ispred sebe. Rukama dodatno uspostavite ravnotežu, a na taj način i pojačavate vežbanje.

TREĆI TRIMESTAR

Ne menjajte svoje navike koliko god je to moguće. Sa obzirom da ne vidite vrhove svojih prstiju na nogama, izbegavajte planinarenje ili bilo koji neravan teren koji bi vas mogao izbaciti iz ravnoteže. Vežbe sada treba da budu lakše i da vas što manje umaraju. Najviše će vam prijati šetnja i plivanje.

Vožnja bicikla je dobra alternativa za žene kojima je teško da pešače tokom trudnoće, ali pre no što počnete sa vožnjom bicikla, potrebno je da konsultujete lekara.

Što god da izaberete da radite tokom trudnoće, radite redovno i imajte na umu da ne preterujete!

Ako niste vežbali pre trudnoće, razmislite o tome da počnete pre nego što ostanete u drugom stanju, jer trudnoća nije momenat u kome treba da idete na strogu dijetu ili da počnete sa intenzivnim vežbanjem.

Ako ste početnik, vežbajte tri puta nedeljno, 15-20 minuta. Ako ste u dobroj kondiciji i vežbali ste i pre trudnoće, možete da nastavite, ali smanjite intenzitet i nemojte vežbati suviše često.

 

ZAKAŽITE PREGLED

kod akušera

Epizotomija

Šta je epizotomija? Kada se radi? Da li uvek mora da se radi?

CTG

Šta je CTG? Kada se radi? Kako se radi CTG? Šta se procenjuje CTG-om?

Serklaža

Šta je serklaža? Koje su indikacije za serklažu? Kako se radi? Ima li rizika od intervencije?

3D i 4D ultrazvuk

Šta je 3D a šta 4D ultrazvuk? Šta je potrebnod da bi se beba lepo videla? Šta se vidi?

Disclaimer – Svako stanje može imati različite kliničke manifestacije i kliničku sliku, te je za postavljanje definitivne dijagnoze, kao i planiranje potrebnih ispitivanja i terapije potrebno obratiti se lekaru.

! Sadržaj na našem sajtu je namenjen samo za opštu informaciju i nije zamena za savet i pregled lekara. Ako se planira primena informacije dobijene na našem sajtu, prethodno je potrebno savetovati se sa lekarom. Mada se ulaže trud da se informacije na sajtu redovno ažuriraju, ne garantujemo za njegovu tačnost, sveobuhvatnost i ažuriranost.

Pošaljite nam vašu email adresu da prvi saznate sve o aktuelnim ponudama, akcijama i novostima!

KONTAKT

Pozovite

021 551 331

Čekamo vas

Kosovska 26. 21000 Novi Sad

Od ponedeljka do petka 08:00h – 20:00h
I subotom 8:00h – 13:00h

Pišite nam

info@poliklinikanovakov.com

Partneri:

     

Osiguravajuće kuće:

Vežbe za najčešće tegobe

Vežbe za bolove u leđima

S obzirom da je jedna od najčešćih tegoba tokom trudnoće bol u leđima, a da je jedan od njegovih uzroka težine prednjeg dela tela zbog same trudnoće, način na koji se možemo boriti protiv njega je da ojačamo mišiće kako samog stomaka tako i mišiće leđa.

Stanite tako da su vam stopala rastavljena, u nivou kukova, a da stojite celim stopalom na zemlji. Kolena su meka, a ramena ivucite k natrag. Polako povucite karlicu ka napred, tako da savijete leđa koliko god to možete, malo se zadržite u tom položaju i onda vratite u normalu.

Udahnite duboko i, dok polako ispuštate vazduh, uvucite stomak koliko god možete, istovremeno povlačeći karlicu u celini napred, kao u prethodnoj vežbi. Zadržite se malo u tom položaju i kad izdahnete vazduh. Ovu vežbu možete raditi i tako što i ruke i noge stavite na pod (“četvoronoške”) – odaberite šta vam više prija.

Vežbe za pod karlice

Pod karlice predstavlja grupu mišića koji se nalaze na njenom dnu i podržavaju sve unutrašnje organe, uključujući i matericu. Tokom trudnoće oni trpe veliki pritisak, a za vreme porođaja moraju da omoguće bebi da izađe. Sledeće vežbe trebalo bi da radite celog života, da biste smanjili mogućnost spuštanja materice i nevoljnog oticanja mokraće. Jaki mišići poda karlice omogućiće i bolje odnose!

Vežbe su vrlo jednostavne – udahnite i dok polako izdišete stisnite čmar, kao da ne dozvoljavate pražnjenje, istovremeno stiskajući i uretru, kao da ne dozvoljavate mokrenje. Ukoliko vam je lakše, pokušajte da vežbu naučite DOK mokrite, prekidajući mlaz. Izbrojte do tri i opustite mišiće. Kada je savladate, radite je kad god možete što više i što češće.

Ove vežbe su naročito korisne za smanjenje neprijatnosti tokom trudnoće:

  • Kruženje vratom (smanjivanje napetosti u vratu i ramenima) – stavite bradu na grudni koš i polako kružite glavom na desno, ka nazad, napred i na levo, sve vreme opuštenih mišića vrata. Kružite tri puta desno i tri puta levo.
  • Istezanje stopala (popravljenje cirkulacije u nogama, prevencija proširenih vena, otečenih članaka i grčeva u nogama) – podignite noge dok sedite ili ležite. Savijte članak i privucite prste na nogama ka sebi. Kružite stopalima prvo upolje, zatim naniže, na unutra i na gore. Kada zatvorite krug, idite u suprotnom smeru.
  • Istezanje listova (smanjuje grčeve u nogama): zamolite nekog da vam pritisne koleno noge u kojoj se javio grč, dok dugom rukom obuhvati stopalo i povuče ga ka vama.
  • Istezanje grudnog koša – polako udahnite, u sebi brojte do pet, istovremeno podižući obe ruke iznad glave. Dok izdišete polako spuštajte ruke sve dok nisu potpuno istegnute, ispružene iza leđa. Izbrojte u tom položaju do pet. Ova vežba smanjiće napetost u ramenima i ispod rebara, istovremeno jačajući gornji deo leđa i poboljšavajuži varenje. Pazite, međutim, da ne izvijate leđa dok radite ovu vežbu. Za bebu se ne bojte, kontrlisano dizanje ruku iznad glave joj neće škoditi.
  • Kruženje rukama – ispružite ruke i polako ih podignite na nivo ramena. Držeći dlanove okrenute ka gore počnite da kružite ispruženim rukama, praveći prvo male pa sve veće krugove, brojeći do deset. Nakon toga promenite smer i kružite u suprotnom smeru. Ova vežba ojačava gornji deo leđa i mišiće nadlaktice.
  • Kruženje ramenima – stavite prste na ramena i kružite laktovima prvo ka napred, potom ka natrag. Ova vežba smanjuje napetost u gornjem delu leđa koja je rezultat lošeg stava ili težine grudi.
  • Vežbe karlicom – postavite se na «sve četiri» – šake i kolena na pod, glava je u istom nivou sa kičmom koja je ispravljena. Uvucite stomak i zadnjicu. Povucite donji deo kičme ka unutra, zadržite se malo u tom položaju i vratite u početni.

ZAKAŽITE PREGLED

kod akušera

Epizotomija

Šta je epizotomija? Kada se radi? Da li uvek mora da se radi?

CTG

Šta je CTG? Kada se radi? Kako se radi CTG? Šta se procenjuje CTG-om?

Serklaža

Šta je serklaža? Koje su indikacije za serklažu? Kako se radi? Ima li rizika od intervencije?

3D i 4D ultrazvuk

Šta je 3D a šta 4D ultrazvuk? Šta je potrebnod da bi se beba lepo videla? Šta se vidi?

Disclaimer – Svako stanje može imati različite kliničke manifestacije i kliničku sliku, te je za postavljanje definitivne dijagnoze, kao i planiranje potrebnih ispitivanja i terapije potrebno obratiti se lekaru.

! Sadržaj na našem sajtu je namenjen samo za opštu informaciju i nije zamena za savet i pregled lekara. Ako se planira primena informacije dobijene na našem sajtu, prethodno je potrebno savetovati se sa lekarom. Mada se ulaže trud da se informacije na sajtu redovno ažuriraju, ne garantujemo za njegovu tačnost, sveobuhvatnost i ažuriranost.

Pošaljite nam vašu email adresu da prvi saznate sve o aktuelnim ponudama, akcijama i novostima!

KONTAKT

Pozovite

021 551 331

Čekamo vas

Kosovska 26. 21000 Novi Sad

Od ponedeljka do petka 08:00h – 20:00h
I subotom 8:00h – 13:00h

Pišite nam

info@poliklinikanovakov.com

Partneri:

     

Osiguravajuće kuće: