Vežbe posle porođaja

Nedavno ste se porodili, a imate potrebu i želju da vežbate? Vežbanje nakon porođaja nije zabranjeno, ali morate slediti savete lekara i stručnjaka.

1. Pre svega, sve vežbe radite polako. Nemojte započinjati da ih radite dok vam se ne smiri krvarenje – sačekajte da prođe bar nedelju dana posle porođaja da započnete sa prvom vežbom. Posle šest nedelja već možete raditi teže vežbe, ali svakako se konsultujte sa lekarom posle prvog pregleda.
2. Ako ste imali carski rez, sačekajte prvi pregled posle šest nedelja, i onda pitajte lekara da li možete da započnete sa vežbama.
3. Nikada nemojte da vežbate ako se ne osećate dobro, iz bilo kog razloga, posebno ako ste  iscrpljeni.
4. Nemojte vežbati mnogo odjednom – počnite sa malim brojem ponavljanja lakših vežbi, pa polako povećavajte kako težinu tako i broj ponavljanja. Ako vas išta zaboli tokom vežbanja prekinite i odmorite se.
5. Za sve vežbe na tlu uvek koristite mekšu prostirku. Obucite udobnu odeću i pijte dosta tečnosti.

Prva nedelja posle porođaja

Vežbe za karlicu  – jačaju trbušne mišiće i mišiće leđa

• lezite na leđa, savijte noge u kolenima i postavite stopala na pod
• ispod glave i ramena postavite jastuk
• uvucite stomak i pritisnite zadnjicu na pod – izdržite tako brojeći do pet, normalno dišući
• opustite se
• ponovite za početak pet puta, posle povećavajte broj ponavljanja

• podignite karlicu nagore
• držeći donji deo kičme na zemlji, istovremeno stegnite stomačne mišiće i mišiće zadnjice
• tako izdržite dok izbrojite do pet
• polako opuštajte mišiće, izdahnite brojeći do pet
• ponovite četiri do šest puta

Vežbe za noge i stopala – povećavaju cirkulaciju u donjem delu nogu, ubrzavaju odlazak otoka

• dok ležite na leđima posle prethodne vežbe podignite jednu potkolenicu u vazduh, malo je izdignuvši iznad poda
• kružite člankom 10-15 puta u pravcu okretanja kazalje na satu i 10 do 15 puta u smeru suprotnom od toga
• ponovite tri do pet puta svakom nogom
• Ovu vežbu možete da radite i kada sedite i radite nešto drugo

Vežbe posle druge nedelje

Vežbe za mišiće nogu

• lezite na leđa
• savijte noge u kolenima
• podignite karlicu na gore, ne dižući donji deo leđa sa poda
• udahnite i polako klizite petom jedne noge po podu, dok je sasvim ne ispravite
• ako ne možete da je ispravite do kraja bez da podignete leđa sa poda, ispravite je samo dotle dok su vam leđa na podu
• ponovite pet puta za svaku nogu

• lezite na stranu, obe noge su u ravni sa kukom i ramenom, ispravljene, kolena gledaju ka napred kao i stopala
• podignite nogu do visine ramena, ne savijajući je
• polako spustite nogu
• ponovite pet do deset puta
• okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu sa drugom nogom

Modifikovani most – jača stomačne mišiće i mišiće leđa

• lezite na leđa, savijte kolena, stopala držite na podu, rastavljena u širini kukova
• polako podignite zadnjicu i kukove sa zemlje, na visinu od oko 10 cm, tako da budu u istoj ravni
• stavite šake na zadnjicu da biste osetili da li su vam mišići zategnuti
• težinu tela treba da nose noge i zadnjica, ne donji deo kičme. Ako osećate napor u donjem delu kičme, malo spustite kukove
• ponovite  3 do 5 puta

Vežba za jačanje trbušnih mišića

• lezite na leđa, savijenih kolena. Ruke prekrstite na grudima.
• podignite glavu i ramena sa poda
• polako se spustite na pod
• opustite se
• vežbu ponovite pet puta

• lezite na pod
• zategnite stomačne mišiće, podignite glavu i desno rame
• ruke su ispravljene u laktovima, podignute na nivo ramena
• nagnite se na levu stranu, desnom rukom dotaknite levu potkolenicu sa spoljne strane
• vratite se u početni položaj – lezite na zemlju i opustite se
• zategnite stomačne mišiće, podignite glavu i desno rame
• ruke su ispravljene u laktovima, podignute na nivo ramena
• nagnite se na desnu stranu, levom rukom dotaknite desnu potkolenicu sa spoljne strane
• Ponovite pet do deset puta svaku vežbu

Vežbe istezanja

• postavite se u položaj “sve četiri” – kleknite i oslonite se na dlanove
• leđa treba da budu ispravljena
• polako izvijajte leđa ka gore, tako da krajnji položaj podseća na mačku koja se isteže
• vratite se u početni položaj ispravljenih leđa
• vežbu ponovite pet do deset puta

• stanite uspravno, razmaknutih stopala, ispravljenih leđa
• polako se naginjite na desnu stranu, ne kriveći leđa, klizeći otvoreni desnim dlanom po desnoj nozi, koliko god možete dublje
• ostanite u položaju u kom vas ne boli zadnji deo nogu i leva strana tela, pa se polako vratite u osnovni položaj
• ponovi se levom stranom
• svaku stranu uradite po pet do deset puta.

Kao što smo napomenuli na početku, vežbe radite polako i pažljivo. Ako u toku izvođenja neke vežbe osetite bol, ne insistirajte, već se vratite u neutralan položaj i opustite se. Imajte na umu da ste sada u posebnom stanju, i da će vreme za naporno vežbanje opet doći.