Vežbe za trudnice – oslobodite se tegoba na bezbedan način

Vežbe za bolove u leđima

S obzirom da je jedna od najčešćih tegoba tokom trudnoće bol u leđima, a da je jedan od njegovih uzroka težine prednjeg dela tela zbog same trudnoće, način na koji se možemo boriti protiv njega je da ojačamo mišiće kako samog stomaka tako i mišiće leđa.

Stanite tako da su vam stopala rastavljena, u nivou kukova, a da stojite celim stopalom na zemlji. Kolena su meka, a ramena izvucite ka natrag. Polako povucite karlicu ka napred, tako da savijete leđa koliko god to možete, malo se zadržite u tom položaju i onda vratite u normalu.
Udahnite duboko i, dok polako ispuštate vazduh, uvucite stomak koliko god možete, istovremeno povlačeći karlicu u celini napred, kao u prethodnoj vežbi. Zadržite se malo u tom položaju i kad izdahnete vazduh. Ovu vežbu možete raditi i tako što i ruke i noge stavite na pod (“četvoronoške”) – odaberite šta vam više prija.

Vežbe za pod karlice

Pod karlice predstavlja grupu mišića koji se nalaze na njenom dnu i podržavaju sve unutrašnje organe, uključujući i matericu. Tokom trudnoće oni trpe veliki pritisak, a za vreme porođaja moraju da omoguće bebi da izađe. Sledeće vežbe trebalo bi da radite celog života, da biste smanjili mogućnost spuštanja materice i nevoljnog oticanja mokraće. Jaki mišići poda karlice omogućiće i bolje seksualne odnose!

Vežbe su vrlo jednostavne – udahnite i dok polako izdišete stisnite anus, kao da ne dozvoljavate pražnjenje, istovremeno stiskajući i uretru, kao da ne dozvoljavate mokrenje. Ukoliko vam je lakše, pokušajte da vežbu naučite dok mokrite, prekidajući mlaz. Izbrojte do tri i opustite mišiće. Kada je savladate, radite je kad god možete, što više i što češće.

Vežbe za celo telo 

Ove vežbe su naročito korisne za smanjenje neprijatnosti tokom trudnoće:

1. Kruženje vratom (smanjivanje napetosti u vratu i ramenima) – stavite bradu na grudni koš i polako kružite glavom na desno, ka nazad, napred i na levo, sve vreme opuštenih mišića vrata. Kružite tri puta desno i tri puta levo.
2. Istezanje stopala (popravljenje cirkulacije u nogama, prevencija proširenih vena, otečenih članaka i grčeva u nogama) – podignite noge dok sedite ili ležite. Savijte članak i privucite prste na nogama ka sebi. Kružite stopalima prvo upolje, zatim naniže, na unutra i na gore. Kada zatvorite krug, idite u suprotnom smeru.
3. Istezanje listova (smanjuje grčeve u nogama): zamolite nekog da vam pritisne koleno noge u kojoj se javio grč, dok dugom rukom obuhvati stopalo i povuče ga ka vama.
4. Istezanje grudnog koša – polako udahnite, u sebi brojte do pet, istovremeno podižući obe ruke iznad glave. Dok izdišete polako spuštajte ruke sve dok nisu potpuno istegnute, ispružene iza leđa. Izbrojte u tom položaju do pet. Ova vežba smanjiće napetost u ramenima i ispod rebara, istovremeno jačajući gornji deo leđa i poboljšavajuži varenje. Pazite, međutim, da ne izvijate leđa dok radite ovu vežbu. Za bebu se ne bojte, kontrlisano dizanje ruku iznad glave joj neće škoditi.
5. Kruženje rukama – ispružite ruke i polako ih podignite na nivo ramena. Držeći dlanove okrenute ka gore počnite da kružite ispruženim rukama, praveći prvo male pa sve veće krugove, brojeći do deset. Nakon toga promenite smer i kružite u suprotnom smeru. Ova vežba ojačava gornji deo leđa i mišiće nadlaktice.
6. Kruženje ramenima – stavite prste na ramena i kružite laktovima prvo ka napred, potom ka natrag. Ova vežba smanjuje napetost u gornjem delu leđa koja je rezultat lošeg stava ili težine grudi.
7. Vežbe karlicom – postavite se na «sve četiri» – šake i kolena na pod, glava je u istom nivou sa kičmom koja je ispravljena. Uvucite stomak i zadnjicu. Povucite donji deo kičme ka unutra, zadržite se malo u tom položaju i vratite u početni.