Dobar i loš holesterol: HDL vs. LDL

Šta je holesterol i čemu služi?

Holesterol je supstanca slična vosku koja se nalazi u svim ćelijama organizma i ima brojne funkcije, uključujući izgradnju telesnih ćelija. Kroz krvotok prolazi vezan za proteine koji se zovu lipoproteini.

Postoje dve vrste lipoproteina:

LDL (Low density lipoproteins – lipoproteini male gustine) i
HDL (High-density lipoproteins – lipoproteini velike gustine).

LDL holesterol

Ovi lipoproteini nose holesterol kroz telo, do različitih tkiva i organa. Ako naše telo ima više holesterola nego što mu je potrebno, taj višak nastavlja da cirkuliše kroz krv i vremenom ulazi u zidove krvnih sudova i počinje da se taloži, čime dolazi do sužavanja krvnih sudova.

Naslage LDL holesterola na krvnim sudovima naziva se plak. Vremenom, naslage mogu toliko da se nagomilaju i suze krvne sudove da prestane protok krvi, što uzrokuje bolesti srca i krvnih sudova. Zato se ovaj holesterol često naziva – loš holesterol.

HDL holesterol

Za HDL lipoproteine se često kaže da su dobar holesterol. On se ponaša kao lovac na LDL, skupljajući višak holesterola u krvi i noseći u jetru gde se on razgrađuje. Sa porastom HDL-a smanjuje se količina lošeg holesterola u krvi.

Treba imati u vidu i da kod nekih ljudi nivo holesterola nije jedini faktor rizika od srčanih oboljenja. Svakako se moraju uzeti u obzir i faktori poput genetike, drugih proteina u krvi i sl.

Poželjni nivoi HDL holesterola

Nivo holesterola meri se u miligramima holesterola po decilitru krvi ili milimolova (mmol) po litru – poželjan nivo „dobrog holesterola“ je 60 mg/dl (1,6 mmol/L) ili više.

Rizično	Preporučeno
manje od 40 mg/dl (1.0 mmol/L)	60 mg/dl (1,6 mmol/L) ili više
manje od 50 mg/dl (1,3 mmol/L)	60 mg/dl (1,6 mmol/L) ili više

Ako je vaš HDL holesterol između rizičnog i poželjnog, treba da se trudite da ga povećate kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti. Ako ne znate koji je vaš nivo HDL-a, konsultujte se sa endokrinologom da uradite test. U slučaju da rezultati nisu dobri, endokrinolog će predložiti neke promene u svakodnevnom životu kako bi se to popravilo.

Na koji način se promenom životnog stila može povećati HDL holesterol?

Vaš životni stil ima najveći uticaj na nivo HDL-a. Čak i male promene mogu vam mnogo pomoći:

Smanjite indeks telesne mase, odnosno – oslabite

Ako imate višak kilograma, gubljenje samo par kilograma može da popravi vaš nivo HDL-a. Za svaka 2,7 izgubljena kilograma, HDL se može povećati za 1 mg/dl (0.03 mmol/L).

Aktivirajte se!

Za povećanje HDL-a najbolje bi bilo vežbati 5 puta nedeljno po 30 minuta. Vežbanje, kao što je šetanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, košarka – bilo šta što vam podiže puls. Ako nemate vremena za vežbanje, svoje fizičke aktivnosti možete podeliti na 3 segmenta po 10 min.

Prestanite da pušite!

Prestanak pušenja može povećati HDLholesterol za čak 10%.

Birajte zdravije masti

Zdrava ishrana uključuje i unos masti, ali postoji granica. Trebalo bi da masti čine 25-35% našeg dnevnog unosa, ali zasićene masti bi trebalo da čine manje od 7% dnevnih kalorija. Izbegavajte hranu koja sadrži zasićene i trans masti, jer one povećavaju LDL holesterol i oštećuju krvne sudove. Riba, orašasti plodovi i druga hrana koja sadrži omega 3 masne kiseline su dobar način da se nivo holesterola dovede u red.

Smanjite alkohol!

Umerenost prestavlja 1 čašu dnevno za žene i do 2 muškarce.

Hrana koja može imati povoljan uticaj na holesterol